Sunday, February 24, 2013
Saturday, February 23, 2013
කුකුළු මස්‌ ගැහැනු දරුවන්ට අගුණයි කීම පට්‌ටපල් බොරුවක්‌...
කුකුළු මස්‌ ගැහැනු දරුවන්ට
අගුණයි කීම පට්‌ටපල් බොරුවක්‌...
හෘදයාබාධවලට හොඳම බීම "තේ"
අපේ ආහාර සංස්‌කෘතිය තුළ ඇති වැරැදි පුරුදු හා වැරැදි මත මෙන්ම වැරැදි විශ්වාස ගැන පසුගිය සති කිහිපය පුරා අපි කතා බහ කළෙමු. එහිදී කාබෝහයිඩ්රේට, ප්‍රොaටීන, මේද අම්ල හා අනෙකුත් විටමින් ඛනිජ ද්‍රව්‍ය ගැන මෙතෙක්‌ කලක්‌ සමාජයේ මුල් බැහැගෙන තිබූ වැරැදි මත හා විශ්වාස මෙන්ම පුරුදු නිවැරැදි කර ගන්නට උත්සාහ කළ යුතු ආකාරය ගැන අපි කතා කර සාකච්ඡා කළෙමු.
ඒ ඔස්‌සේ අද අපි උත්සාහ කරන්නේ ඊළඟට මතුවන ප්‍රශ්නයකට උත්තර සොයන්නටය........ එහෙනම් අපි කොහොමද නිවැරැදි ආහාර වේලක්‌ සකසා ගන්නේ? දවසේ අපි ගන්නා ආහාරය කෙසේ විය යුතුද......?
එම ප්‍රශ්නවලට උත්තර දෙමින් ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර මෙසේ පිළිවදන් දෙන්නට පටන් ගත්තේය.
මෙන්න මෙතැනදී අපට යම් සංකීර්ණ ප්‍රශ්නයකට මුහුණ දෙන්නට වෙනවා. මොකද අපි ගත යුතු ආහාර වට්‌ටෝරුව මෙන්න මේකයි කියල නිශ්චිතවම කියන්න අපි කිසිවෙකුට පුළුවන්කමක්‌ නැහැ. ඒ මොකද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට ඒ වට්‌ටෝරුව වෙනස්‌ වෙනවා. වෙනස්‌ වෙන්නේ ඔහු තුළ තියෙන වයස, උස, බර, ක්‍රියාකාරීත්වය, රැකියාව, ආහාර පුරුදු, සංස්‌කෘතිය, දේශගුණය වගේ සාධක රැසක්‌ මත.
හොඳම දේ තමයි තනි තනිව පෝෂණවේදියෙක්‌ හමුවෙලා තමන්ට නිසි ආහාර වට්‌ටෝරුව සාදා ගැනීම. නමුත් ලංකාවේ තියෙන ප්‍රශ්නය පෝෂණවේදියෝ හිඟයි. හැමකෙනෙක්‌ටම පෝෂණවේදියෙක්‌ව හමුවන්න අවස්‌ථාවක්‌ නැහැ.
මෙන්න මේ නිසා අපි හැමෝම කරන්න ඕන දේ තමයි ආහාර ගත යුතු රටාව ගැන අවබෝධයක්‌ ඇති කර ගැනීම. මේ සඳහා අපි සාමාන්‍ය සරල දිවි පෙවෙතක්‌ ගෙවන පුද්ගලයකුට අවශ්‍ය ආහාර රටාව ගැන සලකා බලමු.
කිsසි බර වැඩක්‌ නොකරන මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ශරීරයක්‌ ඇති අයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය වන ශක්‌තිය කැලරිවලින් 2000 ක්‌ කියා හිතමුකෝ. ඒ කැලරි 2000 අපි, අපි ගන්නා ආහාර වර්ගවලින් ලැබෙන කැලරිවලට අනුව බෙදා ගත යුතුයි.
එම කැලරි 2000 න්a 40% සිට 60% අතර ප්‍රමාණයක්‌ කාබෝහයිඩ්රේට ආහාරවලින් සපයා ගන්න වගබලාගන්න ඕන. 15% ත් 25% ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ තෙල් සහ මේදවලින් ලබාගන්න ඕන. 20% ත් 25% ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ ප්‍රොaටීන්වලින් ලබා ගන්න ඕන.
ඒ වගේම ඊට අමතරව ශරීරයට අවශ්‍ය වෙනවානේ ඛනිජ ලවණ, විටමින්, ජලය, කෙඳි වගේ දේවල්. ඒවා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට එකතු කර ගත යුතු වෙනවා. මේ සරල රටාව හුඟ දෙනෙක්‌ අද දකිනවා. හැබැයි භාවිතාවට ගියාම තම ශරීරයට අවශ්‍ය පරිදි නිසි ප්‍රමාණ සකසා ගැනීමේදී තමයි අපේ ජනතාව වැරැදි පුරුදුවලටයි මිථ්‍යා මතවලටයි නොයෙක්‌ විශ්වාසවලටයි වහල් වෙන්නේ........ අපි පුළුවන් තරම් දැනුවත්වෙලා එම තත්ත්වය වළක්‌වා ගන්නයි අවශ්‍ය වෙන්නේ.
මෙන්න මේ සියලු දේවල් ඇරුණා ම ශරීරයට ඉතාම සුළු ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වන ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය කිහිපයකුත් අපි ආහාරවලට එකතු කරගත යුතු වෙනවා. අපි මේවාට පයිටෝ කෙමිකල්ස්‌ (phytochemicals) කියලා කියනවා.
ඉස්‌සර නම් මේවා ගැන කවුරුවත් වැඩි තැකීමක්‌ කළේ නැහැ. නමුත් මේවා ඉතාම වැදගත් වෙනවා. මේවායින් අපට ලැබෙන්නේ ශාක රසායන ද්‍රව්‍ය තුළ තියෙන ප්‍රති ඔක්‌සිකාරකයි. (Antioxidants)
ඇයි අපිට මේ ශාක රසායන ද්‍රව්‍ය ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක අවශ්‍ය වෙන්නේ. ඒ තුළ තියෙනවා විශේෂ හැකියාවන් ගණනාවක්‌ම. හෘදයාබාද වළක්‌වන ගුණයක්‌ තියෙනවා. පිළිකා කාරකයන්ට ප්‍රතිරෝධීව ක්‍රියා කරනවා. ශරීරයේ ප්‍රතිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි පරිදි හැඩ ගස්‌වනවා. අමතක වීම වළක්‌වා ස්‌මරණ ශක්‌තිය ඇති කරවා දෙනවා.
මෙන්න මේ ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක තියන ආහාර තමයි පලතුරු. පලතුරුවල විශාල වශයෙන් තියෙනවා. පාට එළවළු ජාතිවල තියෙනවා. ඒ වගේම තක්‌කාලිවල තියෙනවා.
අපේ රටේ අපිට ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක ලබා ගැනීම සඳහා තියෙන ලාභම හා පහසුම මාර්ගය තමයි තේ. ගී්‍රන් ටී ගැන සමහරු කියවනවනේ. ගී්‍රන් ටීවල විතරක්‌ නොවෙයි. හොඳ පිරිසිදු තේවලත් තියෙනවා. ලෝකයේ හොඳම ගුණවත්ම තේ තියෙන්නේ අපිටයි. අපෙන් තේ අරගෙන ගිහින් පිටරැටියෝ නිවැරැදි යහගුණ ගන්නවා. නමුත් අපි අපේ හොඳම තේවලට පිටි දාල සීනි දාල තියෙන යහ ගුණය විනාශ කර ගන්නවා. අපි තේ බොන්නේ වැරැදි ක්‍රමයටයි.
ඇත්තම කියනවා නම් ප්‍රංශයේ රතු වයින්වල තියෙන ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක ගුණයට සමාන ගුණයක්‌ තේවලත් තියෙනවා. කතාවට කියනවානේ මධ්‍යධරණි මුහුද අවට කලාපයේ හා ප්‍රංශයේ අයට හෘදයාබාද අඩු රතු වයින් බොන නිසා කියලා. ඔලිව්වලත් මේ ගුණය තිබෙනවා. ඒ ගුණය තේවලත් තියෙනවා. හෘදයාබාද තියෙන අයට හොඳම බීම තමයි තේ....
ඊළඟට අපි සැලකිලිමත් විය යුතුයි කාබෝහයිඩ්රේට්‌, ප්‍රොaටීන්, තෙල් සහ මේද ගන්නා ආකාරය ගැන. දෛනික ආහාර වේලෙන් භාගයක්‌ කාබෝහයිඩ්රේට්‌ ගත්තාට කමක්‌ නැහැ. හැබැයි ඒ ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට්‌ සරල සීනි වශයෙන් නොගෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්‌ ලෙස ගන්න වග බලා ගන්න ඕන. (complex-carbohydrate) මම කලිනුත් කිව්වා. මේ සඳහා තම්බාපු රතුහාල් ඉතාම ගුණයි. තම්බාපු සුදු හාල් වුණත් ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ. හැබැයි සුදු හාල්, කුරුට්‌ට ඉවත් කළ රතු හාල්, පාන්, ඉඳිආප්ප ගැනෙන්නේ අඩු වැඩි වශයෙන් සරල සීනි සපයා දෙන ආහාරවලටයි... මම මේ ගැන කලින් කියල තියෙනවා.. පුළුවන් තරම් රතු තම්බාපු හාල් කන්න පුරුදු වෙන්න ඕන. හැබැයි ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක්‌.
ඊළඟට අපි ප්‍රොaටීන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු වෙනවා. ප්‍රොaටීන් තියෙනවා. සත්ව ප්‍රොaටීන් හා ශාක ප්‍රොaටීන් ලෙස වර්ග 2 ක්‌. ශාක ප්‍රොaටීන් වර්ග තියෙනවානේ පරිප්පුවල, මුංකව්පි, කඩල ආදී ධාන්‍යවල හා සෝයා ආදි රනිල කුලයේ ශාක ආහාර හැම එකකම වගේ. නමුත් ප්‍රශ්නයක්‌ තියෙනවා.
සත්ව ප්‍රොaටීන්වල වගේ ශාක ප්‍රොaටීන්වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝඅම්ල හැම දෙයක්‌ම අනර්තගත වෙලා නැහැ. මස්‌, බිත්තර, මාළු, කිරිවල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල තියෙනවා. නමුත් ශාක ප්‍රොaටීන්වල සමහර අත්‍යවශ්‍යම දේවල් නැහැ. ඉතින් ඒවා අපි වෙන වෙන දේවල්වලින් ලබා ගන්න ඕන. ඒ සඳහා හොඳ මිශ්‍රණයක්‌ ලෙස ගැනීම අවශ්‍යයි.
ඒකයි අපි කියන්නේ ශාක ප්‍රොaටීන්වලට වඩා අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රොaටීන් ලබන්න තියෙන හොඳම මග සත්ව ප්‍රොaටීන් කියලා. බිත්තර සුදුමඳය තුල තියෙන ප්‍රොaටීන් ඉතාම විශිෂ්ටයි. කිරිවලත් තියෙන්නේ හොඳම ප්‍රොaටීන්. හැබැයි කිරිවල විතරයි. කිරි පිටිවල ඇති මඟුලක්‌ නෑ...... කිරිපිටි කියන්නේ වංචාවක්‌. සියලු යහ ගුණය උදුරා ගන්න රොඩ්ඩක්‌ අපි ගෙනැල්ලා දිය කරලා බීල අපි අපිවම රවට්‌ටා ගන්නවා.
මම එක පාරක්‌ ඔස්‌ටේ්‍රලියාවේ ගිහින් බොන්න කිරිපිටි හෙව්වා සුපර්මාකට්‌ එකක. මිනිස්‌සු කන බොන ආහාර සමග ඒවා තිබුණේ නැහැ. මම එයාලගෙන් ඇහුවා. කේක්‌ හදන බඩු තියෙන තැන තියෙනවා කියල කිව්වා. ඒ රටවල කිරිපිටි ගන්නේ කේක්‌ වගේ රස කැවිලි හදන්න මිස පානය කරන්න නෙවෙයි. මම මේ කියන්නේ ළදරු කිරිපිටි (ෙෆdaමියුලා) ගැන නොවෙයි. හැබැයි ඉතින් පව් පින් අහිංසාවාදය වගේ දේවල් ගැන හිතලා කිරි, බිත්තර, මස්‌, මාළු නොකනවා නම් එයාලා ශාක ප්‍රොaටීන් ලබා ගත්තාට වරදක්‌ නැහැ. ඉතින් අපට හොඳම ආහාරය සත්ව ප්‍රොaටීන්....
කුකුළු මස්‌ ඉතා හොඳයි. හම ඉවත් කරල ගත්තාම කුකුළු මස්‌වල තෙල් තට්‌ටුවත් ඉවත් වෙනවා. කුකුළු මස්‌වල තියෙන්නේ ඔමේගා 3, ඔමේගා 6 වගේ අත්‍යවශ්‍ය මේදයයි.
කුකුළු මස්‌ ගැන කතා කරන කොට මිනිස්‌සුන්ගේ වැරැදි මතයක්‌ තියෙනවා ගැහැනු දරුවන්ට හොඳ නැහැ කියලා. කුකුළු මස්‌වල හෝර්මෝනයක්‌ නිසා පුංචි දරුවෝ ඉක්‌මනට මල්වර වෙනවලු. මේක විද්‍යාත්මක පදනමක්‌ නැති හිතලුවක්‌ විතරයි. මල්වර වීමයි කුකුළු මසුයි අතර කිසිම සම්බන්ධයක්‌ නෑ....
හැබැයි හොඳ කෑම බීම වැඩිපුර ලැබිලා සැපට හැදෙන ළමයින්ගේ පෝෂණය ඉහළයි. එහෙම ළමයි ඉක්‌මනට මල්වර විය හැකියි. පෝෂණය වැඩි වුණාම මල්වර වීම ඉක්‌මන්. මන්දපෝෂණය, මල්වර වීම පමා කරන බව මම විද්‍යාත්මකව දන්නවා.
මස්‌ වර්ග වැඩිපුර තැම්බීම තුළ යහගුණය නැති වෙනවා කියල සමහරු කියනවා. වැඩිපුර බැදීම හොඳ නැහැ කියලත් කියනවා. ඒවත් මිනිස්‌සුන්ගේ වැරැදි විශ්වාස විතරයි.
එළවළු වර්ග නම් තැම්බීමෙන් විටමින් වර්ග, ඛනිජ වර්ග, ප්‍රති ඔක්‌සිකාරක විනාශ විය හැකියි. නමුත් මස්‌ තැම්බීම තුළ වන්නේ අනවශ්‍ය මේද ඉවත් වීමයි. ඒක හොඳයි. මස්‌ බාබකිව් කිරීම තුළත් ඒකම වෙනවා.
වැඩිපුර බැදීම තුළ මස්‌වල තියෙන යහගුණය නම් විනාශ වෙන්නේ නැහැ. නමුත් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමේදී එම තෙල්වල තත්ත්වය මත ප්‍රශ්න ඇතිවිය හැකියි. එම තෙල් දෙතුන් වතාවක්‌ පාවිච්චි කරලා ට්‍රාන්ස්‌ෆeට්‌ හැදිච්ච තෙල් නම් බදින ආහාර (මස්‌) වලට ට්‍රාන්ස්‌ෆට්‌ ඇතුළු වෙනවාමයි.
ඒක හෘදයාබාධවලට අහිතකරයි. ඒ වගේ දේවල් දැනගෙන ඉන්න ඕන.
මස්‌ පිච්චීම හොඳයි. අනවශ්‍ය තෙල් ඉවත් වෙනවා තමයි. නමුත් වැඩිපුර පිච්චීම හා දුම් ගැසීම තුළ සමහර පිළිකා කාරක දේවල් මස්‌වලට එකතු විය හැකියි. ඒවා දැනගෙන කරන්න ඕන.
මස්‌ වර්ග වැඩිපුර කෑම අහිතකර ද කියලා හිතන අයත් ඉන්නවා. නමුත් අපි දන්නවානේ මස්‌ වර්ග ප්‍රධාන ආහාරය කරගත් අය ඉන්න සංස්‌කෘති ලෝකයේ තියෙනවා. එයාලට කිසි ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ. විවිධ සාධක ආහාරවලට බලපානවා කියල මම කිව්වේ ඒකයි.
සමහරවිට වකුගඩුවල, අක්‌මාවේ ආබාධ තියෙන අය මස්‌ වර්ග වැඩිපුර කෑම අහිතකර විය හැකියි. එහෙම නැත්නම් කොච්චර මස්‌ මාළු කෑවත් ඒ අමතර ශක්‌තිය ශරීරයට ලොකු ප්‍රශ්නයක්‌ නොවෙයි. වැඩි කොටස මුත්‍රා සමග පිටවී යනවා...
ඒත් ඉතින් අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රමාණය ඉහත කී ගණනය කිරීම් අනුව කෑමට ගැනීම තමයි ඉතාම සුදුසු දේ......
සමහරු හිතනවා මේදය, ප්‍රොaටීන් ගන්න සල්ලි වැඩිපුර තියෙන්නම ඕන කියලා. ඒකත් මිථ්‍යාවක්‌. ඔය වෙල් මාළුවල, වැව් මාළුවල තියෙන යහ ගුණය මේකට හොඳ උදාහරණයක්‌.
වැව් මාළු, වෙල් මාළු, පලා, කරවල, පලතුරු කන කෙනා මේ ඔක්‌කෝටම වඩා පොහොසත්..... ගමේ වැවෙන අල, බතල වර්ග හරිම වටිනවා. ඉතාම හොඳ ආහාර වේලක්‌ ගමේ ගෙවත්තෙන් සපයාගත හැකියි. ඒකට වැඩිපුර සල්ලි ඕන නැහැ.
හොඳම දේ තමයි සරල වීම. අපි දන්නවා විවිධ සාධක මත එක එක්‌කෙනාගේ ආහාර වට්‌ටෝරුව එක එක විදියයි. නමුත් තමන් සරල වුණොත් බුද්ධිමත්ව කල්පනා කළොත් තමන්ට අවශ්‍ය ආහාරවේල තමන්ටම සකසා ගත හැකියිs. සමබර වන ලෙස හැකිතරම් කාබෝහයිඩ්රේට අවම කරලා. ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට පුළුවන් තරම් සංකීර්ණ සීනි සහිත කාබෝහයිඩ්රේට අරන් ප්‍රොaටීන හා මේද අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට අරන් එළවළු පලා වර්ග සහිත සරල ආහාරයක්‌ ගෙන ඉන්පසු සුදුසු පලතුරක්‌ ගැනීමයි හොඳම ආහාරවේල. මස්‌, මාළු ගන්න එක හොඳයි. නමුත් වෙනත් විකල්පවලට ගියත් ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ.
ඒත් මේ ඔක්‌කොම කළත් තවත් අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්‌ තියෙනවා. ඒ තමයි ව්‍යායාමය. තමන් කරන රැකියාව ශරීරය වෙහෙස වන රැකියාවක්‌ නොවෙයි නම් ඉතින් නිරෝගීව ඉන්නත් ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගෙන යන්නත් ව්‍යායාම නම් කළ යුතුම දෙයක්‌. මේ අතර තියෙන සරලම ව්‍යායාමය තමයි ඇවිදීම...
මේ ගැන විවිධ අයගේ විවිධ මත තිබිය හැකියි. හැබැයි මම මගේ විද්‍යාත්මක මතය වෙනුවෙන් සංවාදයට ලෑස්‌තියි.
(සාකච්ඡා කළේ බුලිත ප්‍රදීප් කුමාර)
anandachandrasekara@gmail.com
අගුණයි කීම පට්‌ටපල් බොරුවක්‌...
හෘදයාබාධවලට හොඳම බීම "තේ"
අපේ ආහාර සංස්‌කෘතිය තුළ ඇති වැරැදි පුරුදු හා වැරැදි මත මෙන්ම වැරැදි විශ්වාස ගැන පසුගිය සති කිහිපය පුරා අපි කතා බහ කළෙමු. එහිදී කාබෝහයිඩ්රේට, ප්‍රොaටීන, මේද අම්ල හා අනෙකුත් විටමින් ඛනිජ ද්‍රව්‍ය ගැන මෙතෙක්‌ කලක්‌ සමාජයේ මුල් බැහැගෙන තිබූ වැරැදි මත හා විශ්වාස මෙන්ම පුරුදු නිවැරැදි කර ගන්නට උත්සාහ කළ යුතු ආකාරය ගැන අපි කතා කර සාකච්ඡා කළෙමු.
ඒ ඔස්‌සේ අද අපි උත්සාහ කරන්නේ ඊළඟට මතුවන ප්‍රශ්නයකට උත්තර සොයන්නටය........ එහෙනම් අපි කොහොමද නිවැරැදි ආහාර වේලක්‌ සකසා ගන්නේ? දවසේ අපි ගන්නා ආහාරය කෙසේ විය යුතුද......?
එම ප්‍රශ්නවලට උත්තර දෙමින් ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර මෙසේ පිළිවදන් දෙන්නට පටන් ගත්තේය.
මෙන්න මෙතැනදී අපට යම් සංකීර්ණ ප්‍රශ්නයකට මුහුණ දෙන්නට වෙනවා. මොකද අපි ගත යුතු ආහාර වට්‌ටෝරුව මෙන්න මේකයි කියල නිශ්චිතවම කියන්න අපි කිසිවෙකුට පුළුවන්කමක්‌ නැහැ. ඒ මොකද පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට ඒ වට්‌ටෝරුව වෙනස්‌ වෙනවා. වෙනස්‌ වෙන්නේ ඔහු තුළ තියෙන වයස, උස, බර, ක්‍රියාකාරීත්වය, රැකියාව, ආහාර පුරුදු, සංස්‌කෘතිය, දේශගුණය වගේ සාධක රැසක්‌ මත.
හොඳම දේ තමයි තනි තනිව පෝෂණවේදියෙක්‌ හමුවෙලා තමන්ට නිසි ආහාර වට්‌ටෝරුව සාදා ගැනීම. නමුත් ලංකාවේ තියෙන ප්‍රශ්නය පෝෂණවේදියෝ හිඟයි. හැමකෙනෙක්‌ටම පෝෂණවේදියෙක්‌ව හමුවන්න අවස්‌ථාවක්‌ නැහැ.
මෙන්න මේ නිසා අපි හැමෝම කරන්න ඕන දේ තමයි ආහාර ගත යුතු රටාව ගැන අවබෝධයක්‌ ඇති කර ගැනීම. මේ සඳහා අපි සාමාන්‍ය සරල දිවි පෙවෙතක්‌ ගෙවන පුද්ගලයකුට අවශ්‍ය ආහාර රටාව ගැන සලකා බලමු.
කිsසි බර වැඩක්‌ නොකරන මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ශරීරයක්‌ ඇති අයෙකුට දිනකට අවශ්‍ය වන ශක්‌තිය කැලරිවලින් 2000 ක්‌ කියා හිතමුකෝ. ඒ කැලරි 2000 අපි, අපි ගන්නා ආහාර වර්ගවලින් ලැබෙන කැලරිවලට අනුව බෙදා ගත යුතුයි.
එම කැලරි 2000 න්a 40% සිට 60% අතර ප්‍රමාණයක්‌ කාබෝහයිඩ්රේට ආහාරවලින් සපයා ගන්න වගබලාගන්න ඕන. 15% ත් 25% ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ තෙල් සහ මේදවලින් ලබාගන්න ඕන. 20% ත් 25% ත් අතර ප්‍රමාණයක්‌ ප්‍රොaටීන්වලින් ලබා ගන්න ඕන.
ඒ වගේම ඊට අමතරව ශරීරයට අවශ්‍ය වෙනවානේ ඛනිජ ලවණ, විටමින්, ජලය, කෙඳි වගේ දේවල්. ඒවා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට එකතු කර ගත යුතු වෙනවා. මේ සරල රටාව හුඟ දෙනෙක්‌ අද දකිනවා. හැබැයි භාවිතාවට ගියාම තම ශරීරයට අවශ්‍ය පරිදි නිසි ප්‍රමාණ සකසා ගැනීමේදී තමයි අපේ ජනතාව වැරැදි පුරුදුවලටයි මිථ්‍යා මතවලටයි නොයෙක්‌ විශ්වාසවලටයි වහල් වෙන්නේ........ අපි පුළුවන් තරම් දැනුවත්වෙලා එම තත්ත්වය වළක්‌වා ගන්නයි අවශ්‍ය වෙන්නේ.
මෙන්න මේ සියලු දේවල් ඇරුණා ම ශරීරයට ඉතාම සුළු ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වන ශාක රසායනික ද්‍රව්‍ය කිහිපයකුත් අපි ආහාරවලට එකතු කරගත යුතු වෙනවා. අපි මේවාට පයිටෝ කෙමිකල්ස්‌ (phytochemicals) කියලා කියනවා.
ඉස්‌සර නම් මේවා ගැන කවුරුවත් වැඩි තැකීමක්‌ කළේ නැහැ. නමුත් මේවා ඉතාම වැදගත් වෙනවා. මේවායින් අපට ලැබෙන්නේ ශාක රසායන ද්‍රව්‍ය තුළ තියෙන ප්‍රති ඔක්‌සිකාරකයි. (Antioxidants)
ඇයි අපිට මේ ශාක රසායන ද්‍රව්‍ය ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක අවශ්‍ය වෙන්නේ. ඒ තුළ තියෙනවා විශේෂ හැකියාවන් ගණනාවක්‌ම. හෘදයාබාද වළක්‌වන ගුණයක්‌ තියෙනවා. පිළිකා කාරකයන්ට ප්‍රතිරෝධීව ක්‍රියා කරනවා. ශරීරයේ ප්‍රතිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි පරිදි හැඩ ගස්‌වනවා. අමතක වීම වළක්‌වා ස්‌මරණ ශක්‌තිය ඇති කරවා දෙනවා.
මෙන්න මේ ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක තියන ආහාර තමයි පලතුරු. පලතුරුවල විශාල වශයෙන් තියෙනවා. පාට එළවළු ජාතිවල තියෙනවා. ඒ වගේම තක්‌කාලිවල තියෙනවා.
අපේ රටේ අපිට ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක ලබා ගැනීම සඳහා තියෙන ලාභම හා පහසුම මාර්ගය තමයි තේ. ගී්‍රන් ටී ගැන සමහරු කියවනවනේ. ගී්‍රන් ටීවල විතරක්‌ නොවෙයි. හොඳ පිරිසිදු තේවලත් තියෙනවා. ලෝකයේ හොඳම ගුණවත්ම තේ තියෙන්නේ අපිටයි. අපෙන් තේ අරගෙන ගිහින් පිටරැටියෝ නිවැරැදි යහගුණ ගන්නවා. නමුත් අපි අපේ හොඳම තේවලට පිටි දාල සීනි දාල තියෙන යහ ගුණය විනාශ කර ගන්නවා. අපි තේ බොන්නේ වැරැදි ක්‍රමයටයි.
ඇත්තම කියනවා නම් ප්‍රංශයේ රතු වයින්වල තියෙන ප්‍රතිඔක්‌සිකාරක ගුණයට සමාන ගුණයක්‌ තේවලත් තියෙනවා. කතාවට කියනවානේ මධ්‍යධරණි මුහුද අවට කලාපයේ හා ප්‍රංශයේ අයට හෘදයාබාද අඩු රතු වයින් බොන නිසා කියලා. ඔලිව්වලත් මේ ගුණය තිබෙනවා. ඒ ගුණය තේවලත් තියෙනවා. හෘදයාබාද තියෙන අයට හොඳම බීම තමයි තේ....
ඊළඟට අපි සැලකිලිමත් විය යුතුයි කාබෝහයිඩ්රේට්‌, ප්‍රොaටීන්, තෙල් සහ මේද ගන්නා ආකාරය ගැන. දෛනික ආහාර වේලෙන් භාගයක්‌ කාබෝහයිඩ්රේට්‌ ගත්තාට කමක්‌ නැහැ. හැබැයි ඒ ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට්‌ සරල සීනි වශයෙන් නොගෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්‌ ලෙස ගන්න වග බලා ගන්න ඕන. (complex-carbohydrate) මම කලිනුත් කිව්වා. මේ සඳහා තම්බාපු රතුහාල් ඉතාම ගුණයි. තම්බාපු සුදු හාල් වුණත් ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ. හැබැයි සුදු හාල්, කුරුට්‌ට ඉවත් කළ රතු හාල්, පාන්, ඉඳිආප්ප ගැනෙන්නේ අඩු වැඩි වශයෙන් සරල සීනි සපයා දෙන ආහාරවලටයි... මම මේ ගැන කලින් කියල තියෙනවා.. පුළුවන් තරම් රතු තම්බාපු හාල් කන්න පුරුදු වෙන්න ඕන. හැබැයි ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට විතරක්‌.
ඊළඟට අපි ප්‍රොaටීන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු වෙනවා. ප්‍රොaටීන් තියෙනවා. සත්ව ප්‍රොaටීන් හා ශාක ප්‍රොaටීන් ලෙස වර්ග 2 ක්‌. ශාක ප්‍රොaටීන් වර්ග තියෙනවානේ පරිප්පුවල, මුංකව්පි, කඩල ආදී ධාන්‍යවල හා සෝයා ආදි රනිල කුලයේ ශාක ආහාර හැම එකකම වගේ. නමුත් ප්‍රශ්නයක්‌ තියෙනවා.
සත්ව ප්‍රොaටීන්වල වගේ ශාක ප්‍රොaටීන්වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝඅම්ල හැම දෙයක්‌ම අනර්තගත වෙලා නැහැ. මස්‌, බිත්තර, මාළු, කිරිවල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල තියෙනවා. නමුත් ශාක ප්‍රොaටීන්වල සමහර අත්‍යවශ්‍යම දේවල් නැහැ. ඉතින් ඒවා අපි වෙන වෙන දේවල්වලින් ලබා ගන්න ඕන. ඒ සඳහා හොඳ මිශ්‍රණයක්‌ ලෙස ගැනීම අවශ්‍යයි.
ඒකයි අපි කියන්නේ ශාක ප්‍රොaටීන්වලට වඩා අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රොaටීන් ලබන්න තියෙන හොඳම මග සත්ව ප්‍රොaටීන් කියලා. බිත්තර සුදුමඳය තුල තියෙන ප්‍රොaටීන් ඉතාම විශිෂ්ටයි. කිරිවලත් තියෙන්නේ හොඳම ප්‍රොaටීන්. හැබැයි කිරිවල විතරයි. කිරි පිටිවල ඇති මඟුලක්‌ නෑ...... කිරිපිටි කියන්නේ වංචාවක්‌. සියලු යහ ගුණය උදුරා ගන්න රොඩ්ඩක්‌ අපි ගෙනැල්ලා දිය කරලා බීල අපි අපිවම රවට්‌ටා ගන්නවා.
මම එක පාරක්‌ ඔස්‌ටේ්‍රලියාවේ ගිහින් බොන්න කිරිපිටි හෙව්වා සුපර්මාකට්‌ එකක. මිනිස්‌සු කන බොන ආහාර සමග ඒවා තිබුණේ නැහැ. මම එයාලගෙන් ඇහුවා. කේක්‌ හදන බඩු තියෙන තැන තියෙනවා කියල කිව්වා. ඒ රටවල කිරිපිටි ගන්නේ කේක්‌ වගේ රස කැවිලි හදන්න මිස පානය කරන්න නෙවෙයි. මම මේ කියන්නේ ළදරු කිරිපිටි (ෙෆdaමියුලා) ගැන නොවෙයි. හැබැයි ඉතින් පව් පින් අහිංසාවාදය වගේ දේවල් ගැන හිතලා කිරි, බිත්තර, මස්‌, මාළු නොකනවා නම් එයාලා ශාක ප්‍රොaටීන් ලබා ගත්තාට වරදක්‌ නැහැ. ඉතින් අපට හොඳම ආහාරය සත්ව ප්‍රොaටීන්....
කුකුළු මස්‌ ඉතා හොඳයි. හම ඉවත් කරල ගත්තාම කුකුළු මස්‌වල තෙල් තට්‌ටුවත් ඉවත් වෙනවා. කුකුළු මස්‌වල තියෙන්නේ ඔමේගා 3, ඔමේගා 6 වගේ අත්‍යවශ්‍ය මේදයයි.
කුකුළු මස්‌ ගැන කතා කරන කොට මිනිස්‌සුන්ගේ වැරැදි මතයක්‌ තියෙනවා ගැහැනු දරුවන්ට හොඳ නැහැ කියලා. කුකුළු මස්‌වල හෝර්මෝනයක්‌ නිසා පුංචි දරුවෝ ඉක්‌මනට මල්වර වෙනවලු. මේක විද්‍යාත්මක පදනමක්‌ නැති හිතලුවක්‌ විතරයි. මල්වර වීමයි කුකුළු මසුයි අතර කිසිම සම්බන්ධයක්‌ නෑ....
හැබැයි හොඳ කෑම බීම වැඩිපුර ලැබිලා සැපට හැදෙන ළමයින්ගේ පෝෂණය ඉහළයි. එහෙම ළමයි ඉක්‌මනට මල්වර විය හැකියි. පෝෂණය වැඩි වුණාම මල්වර වීම ඉක්‌මන්. මන්දපෝෂණය, මල්වර වීම පමා කරන බව මම විද්‍යාත්මකව දන්නවා.
මස්‌ වර්ග වැඩිපුර තැම්බීම තුළ යහගුණය නැති වෙනවා කියල සමහරු කියනවා. වැඩිපුර බැදීම හොඳ නැහැ කියලත් කියනවා. ඒවත් මිනිස්‌සුන්ගේ වැරැදි විශ්වාස විතරයි.
එළවළු වර්ග නම් තැම්බීමෙන් විටමින් වර්ග, ඛනිජ වර්ග, ප්‍රති ඔක්‌සිකාරක විනාශ විය හැකියි. නමුත් මස්‌ තැම්බීම තුළ වන්නේ අනවශ්‍ය මේද ඉවත් වීමයි. ඒක හොඳයි. මස්‌ බාබකිව් කිරීම තුළත් ඒකම වෙනවා.
වැඩිපුර බැදීම තුළ මස්‌වල තියෙන යහගුණය නම් විනාශ වෙන්නේ නැහැ. නමුත් ගැඹුරු තෙලේ බැදීමේදී එම තෙල්වල තත්ත්වය මත ප්‍රශ්න ඇතිවිය හැකියි. එම තෙල් දෙතුන් වතාවක්‌ පාවිච්චි කරලා ට්‍රාන්ස්‌ෆeට්‌ හැදිච්ච තෙල් නම් බදින ආහාර (මස්‌) වලට ට්‍රාන්ස්‌ෆට්‌ ඇතුළු වෙනවාමයි.
ඒක හෘදයාබාධවලට අහිතකරයි. ඒ වගේ දේවල් දැනගෙන ඉන්න ඕන.
මස්‌ පිච්චීම හොඳයි. අනවශ්‍ය තෙල් ඉවත් වෙනවා තමයි. නමුත් වැඩිපුර පිච්චීම හා දුම් ගැසීම තුළ සමහර පිළිකා කාරක දේවල් මස්‌වලට එකතු විය හැකියි. ඒවා දැනගෙන කරන්න ඕන.
මස්‌ වර්ග වැඩිපුර කෑම අහිතකර ද කියලා හිතන අයත් ඉන්නවා. නමුත් අපි දන්නවානේ මස්‌ වර්ග ප්‍රධාන ආහාරය කරගත් අය ඉන්න සංස්‌කෘති ලෝකයේ තියෙනවා. එයාලට කිසි ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ. විවිධ සාධක ආහාරවලට බලපානවා කියල මම කිව්වේ ඒකයි.
සමහරවිට වකුගඩුවල, අක්‌මාවේ ආබාධ තියෙන අය මස්‌ වර්ග වැඩිපුර කෑම අහිතකර විය හැකියි. එහෙම නැත්නම් කොච්චර මස්‌ මාළු කෑවත් ඒ අමතර ශක්‌තිය ශරීරයට ලොකු ප්‍රශ්නයක්‌ නොවෙයි. වැඩි කොටස මුත්‍රා සමග පිටවී යනවා...
ඒත් ඉතින් අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රමාණය ඉහත කී ගණනය කිරීම් අනුව කෑමට ගැනීම තමයි ඉතාම සුදුසු දේ......
සමහරු හිතනවා මේදය, ප්‍රොaටීන් ගන්න සල්ලි වැඩිපුර තියෙන්නම ඕන කියලා. ඒකත් මිථ්‍යාවක්‌. ඔය වෙල් මාළුවල, වැව් මාළුවල තියෙන යහ ගුණය මේකට හොඳ උදාහරණයක්‌.
වැව් මාළු, වෙල් මාළු, පලා, කරවල, පලතුරු කන කෙනා මේ ඔක්‌කෝටම වඩා පොහොසත්..... ගමේ වැවෙන අල, බතල වර්ග හරිම වටිනවා. ඉතාම හොඳ ආහාර වේලක්‌ ගමේ ගෙවත්තෙන් සපයාගත හැකියි. ඒකට වැඩිපුර සල්ලි ඕන නැහැ.
හොඳම දේ තමයි සරල වීම. අපි දන්නවා විවිධ සාධක මත එක එක්‌කෙනාගේ ආහාර වට්‌ටෝරුව එක එක විදියයි. නමුත් තමන් සරල වුණොත් බුද්ධිමත්ව කල්පනා කළොත් තමන්ට අවශ්‍ය ආහාරවේල තමන්ටම සකසා ගත හැකියිs. සමබර වන ලෙස හැකිතරම් කාබෝහයිඩ්රේට අවම කරලා. ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට පුළුවන් තරම් සංකීර්ණ සීනි සහිත කාබෝහයිඩ්රේට අරන් ප්‍රොaටීන හා මේද අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට අරන් එළවළු පලා වර්ග සහිත සරල ආහාරයක්‌ ගෙන ඉන්පසු සුදුසු පලතුරක්‌ ගැනීමයි හොඳම ආහාරවේල. මස්‌, මාළු ගන්න එක හොඳයි. නමුත් වෙනත් විකල්පවලට ගියත් ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ.
ඒත් මේ ඔක්‌කොම කළත් තවත් අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්‌ තියෙනවා. ඒ තමයි ව්‍යායාමය. තමන් කරන රැකියාව ශරීරය වෙහෙස වන රැකියාවක්‌ නොවෙයි නම් ඉතින් නිරෝගීව ඉන්නත් ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වය පවත්වාගෙන යන්නත් ව්‍යායාම නම් කළ යුතුම දෙයක්‌. මේ අතර තියෙන සරලම ව්‍යායාමය තමයි ඇවිදීම...
මේ ගැන විවිධ අයගේ විවිධ මත තිබිය හැකියි. හැබැයි මම මගේ විද්‍යාත්මක මතය වෙනුවෙන් සංවාදයට ලෑස්‌තියි.
(සාකච්ඡා කළේ බුලිත ප්‍රදීප් කුමාර)
anandachandrasekara@gmail.com
To day school
wo wfma rfÜ
úÿy,am;sjre" .=rejre
uqo,a tl;= lrkakka njg m;afj,d
) ¥IK úfrdaë yඬ jHdmdrfha le|jqïlre jika; iurisxy
isßuka; r;akfialr
wo wfma rfÜ úÿy,am;sjreka" .=rejreka uqo,a tl;= lrkakka njg m;alr we;ehs ¥IK úfrdaë yඬ jHdmdrfha le|jqïlre jika; iurisxy uy;d mejiSh'
;u jHmdrhg i;shla ;=< mdi,a ;=< wh:d wdldrfhka uqo,a /ialsÍï ms<sn| meñKs,s fooyia yhish oyihla ,eî we;s njo fyf;u m%ldY lf<ah'
ta uy;d tu woyia m< lf<a Bfha ^22 jeksod& me,j;a; n;a;ruq,af,a msysá ck;d úuqla;s fmruqfKa m%Odk ld¾hd,fha meje;s udOH yuqjl§h'
fuys§ jeäÿrg;a woyia oelajQ jika; iurisxy uy;d fufiao lSfõh'
ck;d foam< wh:d f,i ¥Is; f,i Ndú;d lsÍu iïnkaOfhka ¥IK úfrdaë yඬ ixúOdkh f,i wms meñKs,s l<d' fy,sorõ l<d' ta wdY%fhka úu¾Yk lghq;= l<d' rfÜ ixjdohla we;sjqKd' oeka wfma rfÜ mdi,a moaO;sh uqyqK fok wjdikdjka; w;aoelSula ;sfnkjd' ta ms<sn|j;a wm ck;djf.a wjOdkh fhduq lrkjd'
wfma rfÜ orejka ,laI 41 la wOHdmk ,nk ;ek ;uhs mdi,' ck;dj bkaOkj,g" lsß melÜ tlg" w;HjYH NdKavj,g f.jk nÿ uqo,aj,ska ;uhs wOHdmkh jeks fiajd mj;ajdf.k hkafka' oeka rfÜ wOHdmkhg fjka lrk uqo,a m%;smdok iïnkaOfhka rfÜ l;d nyla we;sfj,d ;sfnkjd' wOHdmk fiajdfõ nr oeka foudmshka u; mgjk m%;sm;a;shla ;uhs wdKavqj ilia lrñka ;sfnkafka' úYaj úoHd, wdpd¾hjreka miq.shod 6] wr.,h f.k .sfha wOHdmkh fjkqfjka fjka lrk m%;smdok o< cd;sl ksIamdÈ;fhka 6] la úh hq;=hs lsh,d' wfma wruqK ksoyia wOHdmkhla Èkd.ekSuhs' wm ys;kafka oeka ,xldfõ ksoyia wOHdmkhla keye lsh,hs' wms wdKavqjg n,lrkafka uqo,a lmamdÿ fkdlr wjYH m%udKhg uqo,a fjka lrkak lsh,hs'
^Èjhsk mqj;am; weiqfrks&
uqo,a tl;= lrkakka njg m;afj,d
) ¥IK úfrdaë yඬ jHdmdrfha le|jqïlre jika; iurisxy
isßuka; r;akfialr
wo wfma rfÜ úÿy,am;sjreka" .=rejreka uqo,a tl;= lrkakka njg m;alr we;ehs ¥IK úfrdaë yඬ jHdmdrfha le|jqïlre jika; iurisxy uy;d mejiSh'
;u jHmdrhg i;shla ;=< mdi,a ;=< wh:d wdldrfhka uqo,a /ialsÍï ms<sn| meñKs,s fooyia yhish oyihla ,eî we;s njo fyf;u m%ldY lf<ah'
ta uy;d tu woyia m< lf<a Bfha ^22 jeksod& me,j;a; n;a;ruq,af,a msysá ck;d úuqla;s fmruqfKa m%Odk ld¾hd,fha meje;s udOH yuqjl§h'
fuys§ jeäÿrg;a woyia oelajQ jika; iurisxy uy;d fufiao lSfõh'
ck;d foam< wh:d f,i ¥Is; f,i Ndú;d lsÍu iïnkaOfhka ¥IK úfrdaë yඬ ixúOdkh f,i wms meñKs,s l<d' fy,sorõ l<d' ta wdY%fhka úu¾Yk lghq;= l<d' rfÜ ixjdohla we;sjqKd' oeka wfma rfÜ mdi,a moaO;sh uqyqK fok wjdikdjka; w;aoelSula ;sfnkjd' ta ms<sn|j;a wm ck;djf.a wjOdkh fhduq lrkjd'
wfma rfÜ orejka ,laI 41 la wOHdmk ,nk ;ek ;uhs mdi,' ck;dj bkaOkj,g" lsß melÜ tlg" w;HjYH NdKavj,g f.jk nÿ uqo,aj,ska ;uhs wOHdmkh jeks fiajd mj;ajdf.k hkafka' oeka rfÜ wOHdmkhg fjka lrk uqo,a m%;smdok iïnkaOfhka rfÜ l;d nyla we;sfj,d ;sfnkjd' wOHdmk fiajdfõ nr oeka foudmshka u; mgjk m%;sm;a;shla ;uhs wdKavqj ilia lrñka ;sfnkafka' úYaj úoHd, wdpd¾hjreka miq.shod 6] wr.,h f.k .sfha wOHdmkh fjkqfjka fjka lrk m%;smdok o< cd;sl ksIamdÈ;fhka 6] la úh hq;=hs lsh,d' wfma wruqK ksoyia wOHdmkhla Èkd.ekSuhs' wm ys;kafka oeka ,xldfõ ksoyia wOHdmkhla keye lsh,hs' wms wdKavqjg n,lrkafka uqo,a lmamdÿ fkdlr wjYH m%udKhg uqo,a fjka lrkak lsh,hs'
^Èjhsk mqj;am; weiqfrks&
Monday, February 4, 2013
සොබා දහමට නොවන අවනත.......ලොවේ කිසිවක් නෑ....ලොවේ පැරදුම මිසක කිසිදා ....ලැබූ දිනුමක් නෑ...
අතීතය සිහිනයක් පමණයි හබෑ සුවඳක් නෑ.. එදා සෙනෙහෙන් නොබැඳුනා නම් මෙදා වියොවක් නෑ..
තැනූ මන්දිර බිඳී වැටුනත් නෙතේ කඳුලක් නෑ.. සිනහ වෙන්නට වරම් නොලදත් හිතේ කිලුටක් නෑ..
තැනූ මන්දිර බිඳී වැටුනත් නෙතේ කඳුලක් නෑ.. සිනහ වෙන්නට වරම් නොලදත් හිතේ කිලුටක් නෑ..
Subscribe to:
Posts (Atom)
Popular Posts
-
රෝස මල හා කටු ඇති නැතුව හිරු නැග එන බැසයන අයුරු ද කවියන් කවියට නැගුහ.මල් පිපෙන එක මෙන්ම මල් පරවෙන එක ද කවියන් කවියට නැගුහ,නගන්නේය. සමා... -
-කොණ්ඩකටුවකින් සීගිරි කැටපත් පවුරේ නම් දෙකක් ලීයූ වරදට දෙවසරක සිර දඩුවමකට යටත් කළ සින්නතම්බි උදේනි වෙනුවෙන් ළමිස්සියක් සීගිරියේ මිනි මැර...
-
Oba Mage Kiya - Jude Rogans - MP3 [www.musictopalbum.co] by ASHANTHI
-
පිනි වැස්සක් වැටිලා දුක් යායට සිසිලස දැනුනා සoසරේම අමතක කෙරුවා සිත් අහසේම මතකය රැදිලා නුබ අයෙත් ලං වෙන්න එපා මන් ගාව ඉඩ දෙන්නෙම නැ ... -
වංචාව දුෂණය අභියශ නපුරු ලෝකයේ හොද මිනිස්‌සු ඉන්නවා කියල මතක තියාගන්න
